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足腰を鍛えるトレーニング 「スクワット」 について(^^)/

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こんにちは、クアハウス白浜です♪
本日は、足腰を鍛えるトレーニング「スクワット」をご紹介します。

※動画はインスタグラムにてご紹介しています! 

↑こちらをクリック!

☆スクワットの効果☆
①下半身の筋肉を中心に背筋、腹筋群を鍛えることができます。猫背や反り腰等の姿勢の改善につながります(^^)/

②下半身の筋肉は全身の70%にあたり、鍛えることで基礎代謝の向上、シェイプアップ効果が期待できます!

③太もも周りや足首周りの筋肉を鍛えることでしっかりとした下半身になり、普段の生活が楽になります♪

ダンベルを使うとより高負荷で行う事が出来ます。
ダンベルはお家にあるペットボトルでも代用できます。フォームを意識しながら実践しましょう。

☆スクワット☆
鍛える箇所:大臀筋(お尻)、大腿四頭筋(太もも:前)、ハムストリングス(太もも後)、下腿三頭筋(ふくらはぎ)、前脛骨筋(すね)

回   数:※ご参考までに
・筋力アップ/肥大目的
8回~10回
(が限界の負荷で)

・筋持久力/ダイエット目的
13回~20回

ポイント
①膝から動かさず、股関節から。股関節→膝関節の順に曲げていくように。膝に意識すると、過剰に力が入りやすいです。膝への負担が上がるだけでなく、お尻の筋肉を意識しづらいので股関節から曲げていくように意識します。

②かかと、つま先が浮かないように。しゃがむ際につま先やかかとが浮いてしまうとバランスが崩れ、足首、ふくらはぎへ過剰に力が入り、股関節、膝関節に負担がかかります。行う前に足首のストレッチを行い、すね•ふくらはぎの筋肉をほぐしましょう。どうしても浮いてしまう場合は、板や本をつま先やかかとにかませて行う方法があります。

③ひざが前にでないように。
猫背の状態(骨盤が後傾している)可能性があります。膝や足首に過剰に負担がかかる。また、大殿筋、ハムストリングスに力を乗せにくくなる原因となります。原因としては普段から座っている姿勢が続く等で、背中の筋肉が凝っている。腸腰筋(骨盤前の筋肉)や大殿筋(お尻の筋肉)、ハムストリングス(太もも裏の筋肉)が硬い可能性があります。運動前や普段の生活でストレッチを行うと良いかと思います。

動画では、ワイドスタンス(足が肩幅より拳1個分の広さ)で行っています。足の広さが広い分、重心が安定します。また、足を開くことで内転筋(ふともも内側)、腸腰筋(骨盤前)中殿筋(股関節)にも効果があります。
※内転筋・中殿筋は姿勢補助に効果があります。また、骨盤回り・太もも回りの引き締めに繋がります。

手の位置は、前に突き出す、頭の後ろで合わせる等、ご自身が行いやすい位置でしていただけると良いかと思います。

僕も日課として普段からしています(^^♪
皆様もよろしければ一緒に頑張りましょう!

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